In una guida precedente, dove spiego il perché è importante fare allenamento, ho nominato il termine supercompensazione. Ma che cosa è la supercompensazione? Perché è così importante? Cercherò di essere il più possibile chiaro ed esaudiente. Essa è un insieme di reazioni fisiologiche che permettono all’organismo di migliorare di volta in volta la propria prestazione psicofisica avendo un completo recupero funzionale. Osserva la seguente immagine per capire meglio come funziona questo fenomeno:

Quando inizi l’allenamento il tuo corpo subisce un carico che porta ad un affaticamento generale di tutte le funzioni del corpo: fisiologiche, metaboliche, muscolari, ecc. Il livello energetico tende quindi a diminuire. Successivamente, ad allenamento terminato, vi è il recupero funzionale che porta il livello di prestazione di partenza superiore rispetto a quello precedente.

Inizia ora la supercompensazione: compensazione perché avviene un ritorno totale energetico e super perché addirittura c’è il miglioramento. Inizia così un nuovo allenamento ed il processo continua permettendoti di migliorare il tuo livello di prestazione fisica in continuazione.

Per fare in modo che la supercompensazione avvenga è però indispensabile recuperare completamente perchè se non ti sei abbastanza riposato rischi che il tuo livello di partenza sia uguale se non peggiore rispetto a quello precedente.

In atleti amatori il completo recupero per una buona supercompensazione è di 40 o 48 ore mentre un atleta professionista il recupero avviene anche in meno di 24 ore. Se pensi quindi di allenarti tutti i giorni e magari due volte al giorno sappi che se non sei abituato rischi di non migliorare per niente la tua prestazione fisica. Ti consiglio se hai appena cominciato ad allenarti di svolgere attività tre volte a settimana a giorni alterni.

In sintesi:ì
inizio del carico motorio
affaticamento
recupero
supercompensazione
riparte il ciclo

Allenati con metodo ed otterrai risultati concreti.

Esercitare l’addome è sicuramente molto importanate durante un programma di allenamento ma bisogna prestare molta attenzione perché per fare bene gli addominali bisogna seguire diverse regole. Di seguito ti rivelo 7 diversi consigli.

Consiglio 1. Per iniziare, bisogna tenere una postura corretta, in particolare devi stare attento che non ci sia spazio tra la tua schiena e il suolo. Infatti la tua colonna non è diritta ma è formata da curve tra cui la curva lombare. Per eliminare questa curva quando fai gli addominali è sufficiente sollevare le gambe. Verifica la riuscita cercando di fare passare la mano sotto la schiena mentre sei sdraiato.

Consiglio 2. Il collo deve essere estremamente rilassato e il mento leggermente in avanti.
Consiglio 3. Quando sollevi il busto per effettuare l’esercizio assicurati di non flettere il collo (facendo sì con la testa) perchè in questo modo i tuoi addominali lavorerebbero molto poco. Solleva solamente le spalle.

Consiglio 4. Le ginocchia non si devono mai toccare, tienile controllate durante tutto l’esercizio.

Consiglio 5. Respira in modo corretto. Ne parlo specificatamente in questo articolo.

Consiglio 6. Una volta raggiunto un buon livello, quando farai gli esercizi con le gambe piegate ed i piedi a terra, assicurati che quest’ultimi non si stacchino mai dal suolo ma rimangano sempre ben aderenti.

Consiglio 7. Il movimento deve essere lento e soprattutto il più possibile preciso. Non cercare la velocità perché essa è inversamente proporzionale all’esecuzione. Un esercizio eseguito tecnicamente in modo corretto avrà un grado di allenabilità molto elevato; un esercizio eseguito di fretta, tecnicamente male, avrà un grado di allenabilità inferiore.

Sapere correre in modo corretto è fondamentale affinchè un allenamento di corsa sia allenante. Infatti per ottenere beneficio dall’attività pratica è indispensabile non solo sapere calcolare la propria frequenza cardiaca e saperla utilizzare ma è anche opportuno essere bravi a correre.

Per correre in modo corretto bisogna stare attenti a 4 parti del nostro corpo.

La testa. Essa deve essere sempre in linea con il resto del corpo. Per fare ciò è sufficiente che lo sguardo sia rivolto in avanti.

Il busto. Molti pensano che per correre in modo corretto il busto debba stare diritto ed invece non è così. Assolutamente errata è la posizione del busto all’indietro, al contrario esso deve essere leggermente proiettato in avanti. Presta attenzione a non esagerare soprattutto per due motivi

potresti perdere l’equilibrio dinamico
potresti avere dolori alla schiena

Le braccia. Esse devono oscillare sempre in coordinazione con le gambe. Non devono essere mai tese ma tra l’avambraccio ed il braccio ci deve essere un angolo di 90 gradi. Per quanto riguarda le mani è preferibile fare il pugno per rilassare i muscoli delle dita.
I piedi. L’appoggio del piede nella fase di corsa è estremamente importante per correre in modo corretto. Deve avvenire con l’avampiede e quindi non con la punta e non con la pianta del piede. Rapportandosi al suolo con l’avampiede permette al tuo corpo di fare una fase di volo, condizione necessaria per fare in modo che il movimento possa definirsi corsa.

Rispetta questi quattro consigli e vedrai che la tua corsa migliorerà

Dimagrire correndo si può, basta solo conoscere qualche nozione di fisiologia e di metodologia di allenamento. Pensare di prendere le scarpe e cominciare a correre senza nessun tipo di strategia è impensabile se il tuo obiettivo è la perdita di grassi e quindi il dimagrimento. Ecco che mediante questa guida voglio darti qualche suggerimento per raggiungere i tuoi obiettivi.

Hai visto come per dimagrire correndo la tua frequenza cardiaca deve essere al 60 – 70 % della tua frequenza cardiaca massima e questo è il primo consiglio pratico che ti do. In particolare la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca allenante sono indispensabili in base al tipo di allenamento che si sta facendo. Immaginiamo ti vuoi allenare mediante la corsa per dimagrire. Quanto deve essere la tua frequenza cardiaca per fare in modo che ciò accada? Questo imparerai attraverso questo post: ad ottimizzare la tua attività fisica.

Ma vediamo ora le 2 formule che di solito io uso nella programmazione di un allenamento:
la prima formula è la più famosa di tutte ed anche la più semplice da ricordare

FCmax = 220 – età

quindi è da subito evidente che più si invecchia più la frequenza cardiaca cala.

La seconda formula è la seguente:

FCmax = 208 – ( 0,7 X età )

Facciamo un esempio pratico utilizzando le due formule. Una persona di 25 anni avrà una frequenza cardiaca massima di

FCmax = 220 – 25 = 195

FCmax = 208 – 17,5 = 202,5

Noterai che i numeri non sono uguali ma sono comunque molto vicini. Questo perchè non è un calcolo preciso ma teorico, infatti per sapere il valore perfetto bisogna fare test pratici.

Un secondo consiglio riguarda la pazienza e la costanza. Infatti non puoi pensare (soprattutto se sei un amatore) di partire e di correre riuscendo a fare esercizio subito per 35 o 45 minuti. Questo arco di tempo è l’ideale per chi vuole dimagrire correndo. Infatti devi sapere che il tuo corpo non consuma subito i grassi ma prima consuma ATP, successivamente zuccheri e glucosio e poi i grassi.

Tornando al discorso devi avere la pazienza di cominciare con la camminata sportiva per poi piano piano aumentare i km e l’intensità della corsa. Inoltre ci vuole costanza di andare a fare allenamento 2, meglio 3 volte a settimana a giorni alterni per fare in modo che si verifichi la supercompensazione.

Per concludere, è importante controllare i progressi, ma senza esagerare. Questo significa che bisogna pesarsi periodicamente, ma non tutti i giorni. Risulta essere inoltre importante utilizzare sempre la stessa bilancia e che questa sia precisa. Se non si dispone di una bilancia è possibile vedere questo sito per capire quali sono quelle più adatte per le proprie esigenze.

Ricapitolando
calcola la tua frequenza cardiaca
partendo dalla camminata sportiva arriva a correre per 45 minuti
costanza nei tuoi allenamenti
controlla progressi

Dimagrire correndo è quindi possibile