Per allenare i muscoli dei tricipiti, è necessaria costanza e determinazione, non tanto per ottenere i risultati dei tanto ambiti culturisti, ma per ottenere maggiore forza ed autonomia muscolare, per raggiungere quindi un benessere e meno fatica quotidiana.

Procurarsi dei pesi da 1 kg. fino a oltre 30-40 kg. a seconda delle proprie possibilità fisiche. Procedere effettuando un riscaldamento generale del proprio corpo e della muscolatura specifica da allenare, ovvero dei tricipiti. Successivamente, impugnare un peso, dopo aver preso la corretta posizione.

Meglio se davanti ad uno specchio, per poter controllare la corretta postura, in piedi a schiena dritta (evitando di inarcarla all’indietro per il peso però!), sollevare il braccio con il peso impugnato e fare in modo quindi che sia in posizione verticale rispetto alla nostra posizione. A questo punto, iniziare ad abbassare pian piano il braccio.

Restare in tensione muscolare fino ad arrivare alla posizione di 90 gradi gradi per poi ritornare alla posizione di partenza, cioè con braccio teso e verticale. Lo spostamento lento sarà faticosa, a seconda del peso scelto e delle proprie predisposizioni fisiche per reggerlo. Ripetere l’esercizio anche per l’altro braccio. Fare 3 sessioni da 10 per ciascun braccio. Evitare bruschi movimenti incontrollati, in quanto si potrebbero avere degli strappi muscolari.

Fare esercizio fisico, si sa, fa bene alla salute, non sempre ci dobbiamo rinchiudere in una palestra per potenziare il nostro fisico, anzi ci sono svariati modi per farlo e uno di questi è all’aria aperta, in un parco. Già camminare velocemente costituisce un discreto allenamento, a questo si possono unire dei semplici esercizi di completamento.

Dopo avere effettuato un riscaldamento puoi cercare una panchina dove fare degli esercizi per le spalle; siediti con la schiena diritta e, poggiando le mani lungo i fianchi, alza e abbassa le spalle; oppure fai dei movimenti rotatori sia avanti che indietro. Accompagna sempre il tutto con una buona respirazione.

Utilizza la parte posteriore della panchina per fare esercizi utili agli arti inferiori. Appoggia le mani sulla panchina e sollevati sulle punte dei piedi; quando li abbassi non toccare terra finché non finisci tutte le ripetizioni (puoi scegliere il numero e le serie a seconda delle tue esigenze, casomai incrementandole dopo qualche giorno).

Un altro esercizio utile per glutei e cosce prevede l’ ausilio di un albero. Trova un tronco al quale poggerai le mani e solleva indietro le gambe, una alla volta, tenendo il ginocchio leggermente piegato. Non appoggiare il piede a terra finché non termini le ripetizioni. Puoi anche fare lo stesso esercizio sollevando la gamba lateralmente.

Ti spiego gli esercizi che puoi fare in acqua per tonificare il tuo corpo. In acqua, infatti oltre ad esercizi aerobici, di movimento è possibile anche fare degli esercizi a corpo libero per rassodare.Ti spiego sia gli esercizi in cui puoi tenere l’appoggio a terra sia quelli che devi fare invece in galleggiamento.

Ferma, acqua al petto, addome contratto, muovi solo la gamba, apri di lato, altezza fianchi e ben tesa, spingi l’acqua quando sali, porta poi di nuovo giù la gamba e inizia. Esegui tre serie da otto e cambia gamba. Alza di nuovo la gamba ma stavolta in avanti, spingila davanti a te, tesa, sempre altezza fianco. Esegui sempre tre serie da otto e cambia gamba.

Porta ora ora i talloni sui glutei, alterna i piedi e sposta l’acqua. Spostati ora con un passo laterale grande, apri verso destra e chiudi, apri verso sinistra, allargando bene le gambe e chiudi, sposta le braccia verso il lato opposto alle gambe e sposta l’acqua da un lato all’altro. Ferma gli arti inferiori ed esegui torsioni con il busto, mani sui fianchi e ruota a destra e a sinistra velocemente.

Ferma sempre con le gambe, tieni le braccia stese in avanti, mani con i palmi rivolti in avanti, sotto l’acqua, spingi l’acqua in avanti, fletti e porta indietro i gomiti. Traccia cerchi ampi con le braccia, parti tenendo le braccia indietro e e poi chiudi davanti. Cambia verso alla rotazione. Prova gli esercizi in sospensione; tieni le braccia in movimento, fletti le ginocchia e portale in torsione da un alto e dall’altro senza toccare terra. Divarica le gambe, portale verso l’alto e apri e chiudi, tieni contratto l’addome e muovi le braccia.

Lo squat è la migliore attività fisica finalizzata a tonificare e rinforzare tutta la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimento è tale che lo eseguiamo, senza nemmeno accorgercene, tutte le volte che ci sediamo e ci rialziamo poi da una sedia.

Lo squat è un’attività che richiede una buona mobilità articolare, che spesso si perde per tutte quelle persone sedentarie. Per compiere correttamente gli esercizi dello squat, è necessario fare dei movimenti sempre controllati mantenendo la corretta postura, onde evitare infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena.

Per fare bene l’esercizio dello squat, bisogna contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto. Posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30 gradi. Dopo spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli del femore; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, evitando di perdere l’equilibrio. Dunque mantenere i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia.

Procedere con l’esercizio scendendo fino a quando le cosce risulteranno parallele al suolo. Durante il movimento, la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro. Per la risalita, controllare sempre i movimenti lentamente, anche se non si vede l’ora di tornare alla posizione di partenza. Quindi spingere in modo deciso sui talloni raddrizzandole gambe ma senza estendere completamente le ginocchia. Durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta in modo che gli arti inferiori evitino di oscillare. Ripetere l’esercizio più volte, controllando anche la fase di respirazione.