Per allenare i muscoli dei tricipiti, è necessaria costanza e determinazione, non tanto per ottenere i risultati dei tanto ambiti culturisti, ma per ottenere maggiore forza ed autonomia muscolare, per raggiungere quindi un benessere e meno fatica quotidiana.

Procurarsi dei pesi da 1 kg. fino a oltre 30-40 kg. a seconda delle proprie possibilità fisiche. Procedere effettuando un riscaldamento generale del proprio corpo e della muscolatura specifica da allenare, ovvero dei tricipiti. Successivamente, impugnare un peso, dopo aver preso la corretta posizione.

Meglio se davanti ad uno specchio, per poter controllare la corretta postura, in piedi a schiena dritta (evitando di inarcarla all’indietro per il peso però!), sollevare il braccio con il peso impugnato e fare in modo quindi che sia in posizione verticale rispetto alla nostra posizione. A questo punto, iniziare ad abbassare pian piano il braccio.

Restare in tensione muscolare fino ad arrivare alla posizione di 90 gradi gradi per poi ritornare alla posizione di partenza, cioè con braccio teso e verticale. Lo spostamento lento sarà faticosa, a seconda del peso scelto e delle proprie predisposizioni fisiche per reggerlo. Ripetere l’esercizio anche per l’altro braccio. Fare 3 sessioni da 10 per ciascun braccio. Evitare bruschi movimenti incontrollati, in quanto si potrebbero avere degli strappi muscolari.

Fare esercizio fisico, si sa, fa bene alla salute, non sempre ci dobbiamo rinchiudere in una palestra per potenziare il nostro fisico, anzi ci sono svariati modi per farlo e uno di questi è all’aria aperta, in un parco. Già camminare velocemente costituisce un discreto allenamento, a questo si possono unire dei semplici esercizi di completamento.

Dopo avere effettuato un riscaldamento puoi cercare una panchina dove fare degli esercizi per le spalle; siediti con la schiena diritta e, poggiando le mani lungo i fianchi, alza e abbassa le spalle; oppure fai dei movimenti rotatori sia avanti che indietro. Accompagna sempre il tutto con una buona respirazione.

Utilizza la parte posteriore della panchina per fare esercizi utili agli arti inferiori. Appoggia le mani sulla panchina e sollevati sulle punte dei piedi; quando li abbassi non toccare terra finché non finisci tutte le ripetizioni (puoi scegliere il numero e le serie a seconda delle tue esigenze, casomai incrementandole dopo qualche giorno).

Un altro esercizio utile per glutei e cosce prevede l’ ausilio di un albero. Trova un tronco al quale poggerai le mani e solleva indietro le gambe, una alla volta, tenendo il ginocchio leggermente piegato. Non appoggiare il piede a terra finché non termini le ripetizioni. Puoi anche fare lo stesso esercizio sollevando la gamba lateralmente.

Ti spiego gli esercizi che puoi fare in acqua per tonificare il tuo corpo. In acqua, infatti oltre ad esercizi aerobici, di movimento è possibile anche fare degli esercizi a corpo libero per rassodare.Ti spiego sia gli esercizi in cui puoi tenere l’appoggio a terra sia quelli che devi fare invece in galleggiamento.

Ferma, acqua al petto, addome contratto, muovi solo la gamba, apri di lato, altezza fianchi e ben tesa, spingi l’acqua quando sali, porta poi di nuovo giù la gamba e inizia. Esegui tre serie da otto e cambia gamba. Alza di nuovo la gamba ma stavolta in avanti, spingila davanti a te, tesa, sempre altezza fianco. Esegui sempre tre serie da otto e cambia gamba.

Porta ora ora i talloni sui glutei, alterna i piedi e sposta l’acqua. Spostati ora con un passo laterale grande, apri verso destra e chiudi, apri verso sinistra, allargando bene le gambe e chiudi, sposta le braccia verso il lato opposto alle gambe e sposta l’acqua da un lato all’altro. Ferma gli arti inferiori ed esegui torsioni con il busto, mani sui fianchi e ruota a destra e a sinistra velocemente.

Ferma sempre con le gambe, tieni le braccia stese in avanti, mani con i palmi rivolti in avanti, sotto l’acqua, spingi l’acqua in avanti, fletti e porta indietro i gomiti. Traccia cerchi ampi con le braccia, parti tenendo le braccia indietro e e poi chiudi davanti. Cambia verso alla rotazione. Prova gli esercizi in sospensione; tieni le braccia in movimento, fletti le ginocchia e portale in torsione da un alto e dall’altro senza toccare terra. Divarica le gambe, portale verso l’alto e apri e chiudi, tieni contratto l’addome e muovi le braccia.

Lo squat è la migliore attività fisica finalizzata a tonificare e rinforzare tutta la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimento è tale che lo eseguiamo, senza nemmeno accorgercene, tutte le volte che ci sediamo e ci rialziamo poi da una sedia.

Lo squat è un’attività che richiede una buona mobilità articolare, che spesso si perde per tutte quelle persone sedentarie. Per compiere correttamente gli esercizi dello squat, è necessario fare dei movimenti sempre controllati mantenendo la corretta postura, onde evitare infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena.

Per fare bene l’esercizio dello squat, bisogna contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto. Posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30 gradi. Dopo spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli del femore; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, evitando di perdere l’equilibrio. Dunque mantenere i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia.

Procedere con l’esercizio scendendo fino a quando le cosce risulteranno parallele al suolo. Durante il movimento, la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro. Per la risalita, controllare sempre i movimenti lentamente, anche se non si vede l’ora di tornare alla posizione di partenza. Quindi spingere in modo deciso sui talloni raddrizzandole gambe ma senza estendere completamente le ginocchia. Durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta in modo che gli arti inferiori evitino di oscillare. Ripetere l’esercizio più volte, controllando anche la fase di respirazione.

Un itinerario interessante e rilassante, grazie al gradevole contesto ambientale e paesaggistico in cui sono inserite località di significativo interesse turistico, adagiate in una conca attorniata da colline ricoperte da uliveti e limoneti.

Il lago di Garda segna il punto di incontro fra la Lombardia, il Veneto e il Trentino. Celebrato da scrittori e poeti, conserva in alcuni tratti l’aspetto del mare, per la sua vastità, disegnando, sulla carta geografica la base di un’enorme ampolla.

Questa guida propone un itinerario che parte da Desenzano, affacciata sulle rive meridionali del lago e si snoda lungo il ramo bresciano, fino a Riva del Garda che si affaccia sulla sponda più settentrionale.

Desenzano è ubicata in un golfo, delimitato ad ovest dalla punta del Vò e ad est dalla penisola di Sirmione. E’ un centro turistico molto frequentato in ogni periodo dell’anno, grazie al suo clima mite e alla bellezza del paesaggio.

Da visitare, innanzitutto, il centro storico che si sviluppa attorno al piccolo porto, circondato da edifici di rilievo storico-architettonico come l’ex Palazzo comunale e il Palazzo del Provveditore, risalenti al XVI secolo.

Merita una visita anche la chiesa parrocchiale, dedicata a Santa Maria Maddalena, edificata nel XIV secolo e modificata nel 1500. Ospita all’interno alcuni interessanti dipinti, fra cui un’Ultima Cena del Tiepolo.
Nei dintorni della Parrocchiale, potete ammirare le rovine di una villa romana, risalente al III secolo d.c, scoperta nel corso di scavi effettuati nel 1921. Si tratta di un edificio di carattere sicuramente signorile, come testimoniano i resti, conservati intatti, di stupendi pavimenti a mosaico.
Ma le origini di Desenzano risalgono ad epoche ancora più antiche. Il museo archeologico cittadino, situato all’interno dell’ex convento di Santa Maria de Senioribus, conserva reperti che permettono di datare i primi insediamenti al secondo millennio a.c.

A 8 chilometri da Desenzano si trova Lonato, nel cui centro storico potete ammirare i ruderi di una rocca risalente al XVI secolo e il palazzo del Podestà che oggi ospita la Fondazione Ugo da Como, ricca di materiale librario di interesse storico e artistico.

Lasciata Lonato, dirigetevi verso Sirmione, considerata la “perla del lago di Garda”. Sovrasta la cittadina un’imponente rocca scaligera, con merlature a coda di rondine, eretta nel XIII secolo, per iniziativa di Martino I della Scala.

Sirmione conserva i resti di una grandiosa villa romana, sorta in un sito diventato celebre, nel corso dei secoli, con il nome di Grotte di Catullo. All’ingresso di quello che, si intuisce, fu un imponente complesso architettonico, si trova un piccolo museo che conserva oggetti in bronzo e ceramiche.

La costruzione occupa un perimetro di 167 metri per 105, suggerendo, per l’ampiezza, un’originaria destinazione a impianto termale. Gli scavi hanno portato alla luce un piscina riscaldata e un criptoportico.
Tutta questa zona è ricca di tracce risalenti all’epoca romana. Qui i nobili usavano costruire le loro ville, richiamati dal clima dolce e dalle bellezze naturali. Sono state ritrovate a Cortine, lapidi votive dedicate a Giove e Mercurio.
A ponente, sull’altura di Mavino, potete visitare l’interessante chiesa di San Pietro, sorta sui resti di un antico tempio pagano e immersa in un suggestivo paesaggio di ulivi che degradano verso il lago.

Lasciata Sirmione, tornate verso Desenzano e proseguite fino a Salò, adagiata sulle rive dell’omonimo golfo. Anche Salò ha origini molto antiche. Il museo archeologico della città. ospitato nel Palazzo della Magnifica Patria, conserva reperti risalenti al I secolo d.c.
Gli scavi effettuati nelle frazioni di Villa e Barbarano, hanno portato alla luce alcune necropoli con oggetti risalenti alla stessa epoca, fra cui una preziosa borraccia e una tazza con decori orientali.
All’interno delle mura fortificate, costruite nell’XI secolo, si sviluppa l’antico borgo di origine medievale. Nel quattrocento le mura furono rinforzate, quando Salò divenne il capoluogo della Magnifica Patria, una comunità di 42 comuni che riuscì per molti decenni a mantenere l’autonomia.

Merita una visita il Palazzo della Magnifica Patria, edificato nel 1524 per ospitare il consiglio della comunità . Da visitare anche il duomo, di stile tardogotico, dedicato a Santa Maria Annunziata. Sulla facciata, rimasta incompiuta, si apre un interessante portale.
L’interno, caratterizzato da tre navate, delimitate da dodici colonne, ospita una serie di affreschi che vale la pena di ammirare. Alle spalle di Salò sorge il monte San Bartolomeo, dalla cui cima si gode un suggestivo panorama del lago e delle località circostanti.

Agli appassionati di storia suggerisco una visita al palazzo Terzi-Martinengo, situato a Barbarano. Tra l’autunno del 43 e la primavera del 45, l’edificio fu sede dei rappresentanti della Repubblica Sociale Italiana.

Da Salò, proseguite fino a raggiungere Gardone Riviera. L’abitato della cittadina si estende lungo le rive del lago e sulle alture circostanti, i colli Morgnaga e Montecucco. Immerse nel verde, potete ammirare numerose ville in stile neo – classico, liberty e neo-gotiche.

Gardone divenne, tra otto e novecento, un importante centro turistico grazie, soprattutto, all’ingegnere austriaco Luigi Wimmer. Arrivato a Gardone per trascorrervi un periodo di convalescenza, fu affascinato dalla bellezza dei luoghi e acquistò Villa Cargnacco, destinata a divenire il celebre Vittoriale

Winner finanziò alcuni studi di un climatologo tedesco grazie ai quali fu dimostrato che il clima di Gardone, durante l’inverno, era il più mite di tutta l’Italia Settentrionale. La scoperta favorì, negli anni successivi, lo sviluppo di un turismo d’élite, i cui segni sono ancora oggi osservabili nelle eleganti ville che caratterizzano la cittadina.

Sul lungolago, potete ammirare un interessante giardino botanico, realizzato all’inizio del novecento.Con oltre 2000 specie di piante, è uno dei più originali d’Europa. Creando suggestive atmosfere, vi convivono la flora alpina, con quella mediterranea e con quella subtropicale.

Ma Gardone è nota, soprattutto, per il Vittoriale, celebre dimora di Gabriele D’Annunzio. Dopo l’impresa di Fiume, nel 1921 il poeta arrivò sulle rive del Garda, acquistò villa Cargnacco, conquistato dalla bellezza del suo parco, dagli spazi immensi e dai panorami sconfinati.

Il complesso architettonico divenne parte del progetto auto-celebrativo del poeta, noto con il nome di “Vittoriale degli italiani”, realizzato dall’architetto Giancarlo Moroni. Il Vittoriale divenne proprietà dello stato italiano nel 1930. Oggi è sede di un museo ricco di cimeli del poeta far cui l’aereo con cui sorvolò Vienna e le automobili con cui giunse a Fiume.

Proseguendo verso nord, si incontra Garignano, piccolo borgo adagiato sulle rive del lago, circondato da monti e colline ricoperti di ulivi, limoni, cedri e cipressi, la cui crescita è favorita da un clima eccezionalmente mite.

Il centro storico di Garignano è raccolto attorno al piccolo suggestivo porto su cui si affacciano eleganti palazzi di antiche origini. Da notare, soprattutto, il palazzo comunale, costruito nel cinquecento.

Sulla facciata dell’edificio sono murate le palle di cannone sparate da una nave austriaca verso il borgo, durante la terza guerra di indipendenza, nel 1866. Da visitare anche la chiesa di San Giacomo, costruita nel 1100.

Conserva, su una parete laterale, tre interessanti affreschi risalenti al 1300. All’interno, potete ammirare la statua di San Giacomo, realizzata nel 1500, ospitata in una nicchia.

Passeggiando sul lungolago è possibile ammirare lussuose ville fra cui Villa Feltrinelli, costruita alla fine dell’ottocento che ospitò la segreteria di Mussolini durante la Repubblica di Salò.

Lasciata Gargnano, si incontra, dopo un breve percorso lungolago, Limone sul Garda, piccolo borgo il cui nome deriva dalle limonaie che un tempo crescevano rigogliose nella località, grazie al suo clima mediterraneo. Merita una visita il centro storico, caratterizzato da belle case antiche.

L’itinerario proposto si conclude a Riva del Garda, affacciata sulle sponde più settentrionali del lago, delimitata dal monte Brione e dalle ultime pendici del Monte Rocchetta. Riva del Garda è una rinomata località turistica, frequentata dagli appassionati di vela, windsurf e sup, sporto che può essere praticato in modo semplice, utilizzando un sup gonfiabile.
Risulta essere ricca di bellezze storico, architetttoniche come il Palazzo della Rocca, edificato nel XII secolo e successivamente ampliato ed abbellito da Scaligeri e Veneziani. Oggi è sede di una biblioteca e del Museo civico che conserva interessanti reperti di un villaggio di palafitte del lago di Ledro.

Merita una visita anche la bella piazza affacciata sul porto, contornata da antichi edifici, caratterizzati da eleganti porticati. Di particolare interesse il palazzo del Podestà, edificato nel XIV secolo e il Palazzo del Provveditore, risalente al XV secolo.

Non lontano dal centro storico, sorge la chiesa dell’Inviolata, eretta nel corso del XVII secolo. Nei dintorni di Riva del Garda, merita una visita la cascata del Varone, dove l’acqua precipita in una fossa naturale, con un salto di 90 metri .